Coraz częściej słyszę na sesjach zdanie: „Wiem, że po telefonie czuję się gorzej, a i tak po niego sięgam”. Prowadzać szkolenia widzę też, że terapeuci potrafią reagować skrajnie: albo bagatelizują temat („wszyscy tak mają”), albo od razu zalecają „cyfrowy detoks”. Naukowe podejście zaczyna się od pytania, co konkretnie dzieje się u tej osoby: co robi w sieci, co wtedy myśli i co czuje potem.
1. Porównywanie się z „wersją reżyserowaną”
Podam przykład osoby z lękiem społecznym, opowiada: „Wszyscy mają udane związki, kariery i wakacje, a ja ledwo ogarniam tydzień”. Teoria porównań społecznych (Festinger, 1954) wyjaśnia ten mechanizm, a badania wskazują, że porównywanie się w mediach społecznościowych wiąże się z niższą samooceną (Vogel i in., 2014). Istotny jest sposób korzystania: bierne przeglądanie wiąże się częściej z gorszym samopoczuciem niż aktywna interakcja z innymi ludźmi (Verduyn i in., 2017). W gabinecie pytam więc nie „ile czasu spędzasz w sieci?”, ale „co robisz i jak się czujesz po zamknięciu aplikacji?”.
2. FOMO i poczucie, że trzeba być stale dostępnym
Lęk przed przegapieniem (FOMO) wiąże się m.in. z niezaspokojonymi potrzebami psychologicznymi i intensywniejszym korzystaniem z mediów społecznościowych (Przybylski i in., 2013). Obserwuję, że sprawdzanie powiadomień działa u klientów jak zachowanie zabezpieczające: chwilowo uspokaja („nic mnie nie ominie”), ale podtrzymuje przekonanie, że bez sprawdzania coś złego się wydarzy. To moja obserwacja kliniczna, a nie ustalony wynik badań, ale dobrze pasuje do modelu lęku, w którym ulga wzmacnia unikanie.
3. Przeciążenie informacyjne i „doomscrolling”
Przeciążenie informacyjne opisuje się jako sytuację, w której ilość informacji przekracza możliwości ich przetworzenia (Eppler i Mengis, 2004). Klient, który wieczorem czyta kolejne doniesienia o kryzysach, opisuje to tak: „Wiem, że nic z tego nie zmienię, ale nie mogę przestać”. Termin „doomscrolling” jest potoczny i nie ma jeszcze ugruntowanej pozycji naukowej, ale dane z okresu pandemii pokazują związek między intensywnym korzystaniem z mediów a lękiem i objawami depresyjnymi (Gao i in., 2020; Bendau i in., 2021). Są to badania przekrojowe, więc nie rozstrzygają, co jest przyczyną, a co skutkiem: osoby lękliwe mogą po prostu częściej szukać informacji.
4. Co wiemy, a czego nie wiemy
Uczciwość wobec danych jest dla mnie ważna, zwłaszcza że temat wywołuje silne emocje. Duże analizy pokazują, że związek między korzystaniem z technologii cyfrowych a dobrostanem młodzieży jest bardzo słaby (Orben i Przybylski, 2019). Badania podłużne wskazują, że intensywniejsze korzystanie z Facebooka wiąże się z późniejszym pogorszeniem samopoczucia (Shakya i Christakis, 2017), a dane eksperymentalne sugerują niewielki, ale dodatni wpływ ograniczenia lub rezygnacji z platform na dobrostan (Allcott i in., 2020; Hunt i in., 2018). Pojedyncze badania mają jednak ograniczenia: dotyczą często studentów, krótkiego czasu i konkretnych platform. Wniosek dla praktyki: nie mówię klientom, że media społecznościowe „niszczą psychikę”, ani że „to nic takiego”. Mówię, że u części osób konkretne wzorce korzystania mogą nasilać lęk i warto to sprawdzić u nich samych.
5. Jak pracuję: eksperyment zamiast zakazu
Zamiast zaleceń typu „odstaw telefon” proponuję klientom eksperyment behawioralny. Przez tydzień prowadzą krótki dziennik: co robili w sieci, jaki poziom lęku (0-10) mieli przed i po. Potem wspólnie szukamy wzorca, np. „po scrollowaniu wieczorem lęk rośnie z 4 do 7″. Następnie zmieniamy jeden element, np. wyłączamy powiadomienia albo ustalamy godzinę bez ekranu, i sprawdzamy prognozę klienta („bez sprawdzania będę spięty i coś mnie ominie”) wobec tego, co się stało. Dopełniam to pracą z wartościami (ACT): pytam, czemu ma służyć czas online i czy to, co robię, jest zgodne z tym, co dla mnie ważne. Stosuję też defuzję: „zauważam, że mam myśl, że muszę sprawdzić”.
6. Granice i sygnały ostrzegawcze
Nie każdy problem to kwestia „higieny cyfrowej”. Kiedy klient opisuje samookaleczenia, treści promujące zaburzenia odżywiania, cyberprzemoc, szantaż lub uzależnienie od hazardu online, potrzebna jest odrębna ocena i często współpraca z innymi specjalistami. W przypadku dzieci i nastolatków włączam rodziców i uwzględniam kontekst szkolny.
Odwaga jako warunek
Zmiana nawyków cyfrowych wymaga odwagi: wytrzymania niepokoju „a jeśli mnie coś ominie” i poczucia, że nie jesteśmy stale dostępni. Naukowa postawa oznacza, że tej odwagi nie narzucamy, lecz sprawdzamy razem z klientem, co naprawdę pomaga.
Bibliografia
- Allcott, H., Braghieri, L., Eichmeyer, S., & Gentzkow, M. (2020). The welfare effects of social media. American Economic Review, 110(3), 629-676.
- Bendau, A., Petzold, M. B., Pyrkosch, L., i in. (2021). Associations between COVID-19 related media consumption and symptoms of anxiety, depression and COVID-19 related fear in the general population in Germany. European Archives of Psychiatry and Clinical Neuroscience, 271, 283-291.
- Eppler, M. J., & Mengis, J. (2004). The concept of information overload: A review of literature from organization science, accounting, marketing, MIS, and related disciplines. The Information Society, 20(5), 325-344.
- Festinger, L. (1954). A theory of social comparison processes. Human Relations, 7(2), 117-140.
- Gao, J., Zheng, P., Jia, Y., i in. (2020). Mental health problems and social media exposure during COVID-19 outbreak. PLoS ONE, 15(4), e0231924.
- Hunt, M. G., Marx, R., Lipson, C., & Young, J. (2018). No more FOMO: Limiting social media decreases loneliness and depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10), 751-768.
- Orben, A., & Przybylski, A. K. (2019). The association between adolescent well-being and digital technology use. Nature Human Behaviour, 3, 173-182.
- Przybylski, A. K., Murayama, K., DeHaan, C. R., & Gladwell, V. (2013). Motivational, emotional, and behavioral correlates of fear of missing out. Computers in Human Behavior, 29(4), 1841-1848.
- Shakya, H. B., & Christakis, N. A. (2017). Association of Facebook use with compromised well-being: A longitudinal study. American Journal of Epidemiology, 185(3), 203-211.
- Verduyn, P., Ybarra, O., Résibois, M., Jonides, J., & Kross, E. (2017). Do social network sites enhance or undermine subjective well-being? A critical review. Social Issues and Policy Review, 11(1), 274-302.
- Vogel, E. A., Rose, J. P., Roberts, L. R., & Eckles, K. (2014). Social comparison, social media, and self-esteem. Psychology of Popular Media Culture, 3(4), 206-222.
